تأثير ويتامين ها و املاح در حفظ جواني پوست (1)

ويتامين ها و املاح براي عملکرد صحيح هر يک از اندام¬هاي بدن و از جمله پوست لازم هستند. بعلاوه، کمبود بعضي از ويتامين ها و املاح براي سلامتي پوست مضر است و باعث بيماري يا پيري زودرس پوست مي¬شوند. هر چند که کمبود شديد ويتامين و املاح در کشورهاي پيشرفته خيلي کم است، ولي کمبود خفيف آن شايع است.

هر چند که مصرف ويتامين ها و املاح براي سلامتي پوست لازم است ، ولي مصرف بيش از حد اين مواد مغذي نيز مي تواند مضر باشد. بنابراين هميشه تحت نظر پزشک متخصص از مکمل ويتامين و املاح استفاده کنيد.براي جوان کردن پوست، بايد مقادير کافي ويتامين¬ها و املاح را مصرف کنيم. البته اين بدان معنا نيست که فرد يکسره، مقادير زيادي مکمل (قرص) ويتامين و املاح مصرف کند، زيرا بيشتر مواقع، مصرف زياد اين مکمل ها، فايده زيادي ندارد؛ همچنين مي تواند باعث ايجاد مسموميت ويتاميني در بدن شود. شايد مصرف چند ويتامين بيشتر از حد RDA (مقدار مجاز توصيه شده در روز) براي بدن مفيد باشد، ولي اين موضوع نبايد باعث شود که از حد مجاز و توصيه شده RDA تجاوز کنيم.

در اينجا ويتامين ها و املاحي را که براي حفظ سلامتي پوست مهم هستند براي شما بيان مي کنيم.

* ويتامين هاي گروه B

شامل ويتامين B1 (تيامين)، B2 (ريبوفلاوين)، B3 (نياسين) ، B5 (پانتوتنيک اسيد)، B6 (پيريدوکسين)، B12 (سيانو کوبالامين) و فولات (اسيد فوليک) است.

ويتامين هاي گروه B و به خصوص ويتامين B1 ، B2، B12 و اسيد فوليک ، از مهم ترين ويتامين هاي موثر در حفظ سلامتي پوست هستند.منابع ويتامين هاي گروه B شامل: مخمر(ماءالشعير)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار ، جگر و انواع گوشت ها است.

ويتامين هاي B1 و B2 :

اين دو ويتامين براي توليد انرژي در سلول¬هاي بدن لازم هستند. کمبود شديد B1 و B2 باعث التهاب پوست به همراه ساير مشکلات مي¬شوند.افرادي که به طور عمده غلات فرآيند شده (بدون سبوس) مثل نان لواش، برنج و... مصرف مي کنند بيشتر دچار کمبود اين ويتامين¬ها مي¬شوند.

چندين سال قبل، دولت ايالت متحده دستور داد که کارخانجات مواد غذايي بايد ويتامين B1 و B2 را به مواد غذايي که از آرد سفيد (بدون سبوس) تهيه مي شوند، اضافه کنند. اين کار ميزان کمبود شديد اين دو ويتامين را خيلي کاهش داد؛ بقيه کشورها هم بايد اين کار را انجام دهند. در حال حاضر در کشور خود ما هم بعضي کارخانجات، اين ويتامين¬ها را به ماکاروني اضافه مي کنند.

منابع ويتامين هاي گروه B شامل : مخمر(ماءالشعير)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار، جگر و انواع گوشت ها است.اما کمبود خفيف اين ويتامين¬ها هنوز هم وجود دارد، به خصوص در افرادي که به طور عمده غلات تصفيه شده و سيب زميني مصرف مي کنند که روي پوست و ساير اندام¬هاي بدن مؤثر است.

اجراي يک برنامه غذايي متعادل يا مصرف متعادل مکمل¬ها، براي سلامتي بدن مفيد است و مصرف بيش از حد B1 و B2 فايده بيشتري ندارد.

ويتامين B12 :

اين ويتامين براي انجام واکنش هاي مختلف درون سلولي ضروري است. کمبود اين ويتامين براي سلول هاي عصبي و سلول¬هايي که سرعت تکثير بالايي دارند مثل سلول¬هاي پوستي مضر است.

کمبود خفيف اين ويتامين تشخيص داده نمي شود و علائم آشکاري ندارد. بعضي اوقات، افسردگي ، تنها علامت کمبود B12 در بدن است. در بين ويتامين¬هاي گروه B، ويتامين B12 فقط در منابع حيواني يافت مي شود که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهي ، تخم مرغ ، شير و لبنيات است. برخلاف بعضي عقايد، اين ويتامين در منابع گياهي وجود ندارد. بنابراين گياهخواران محض (افرادي که فقط غذاهاي گياهي مي خورند) در معرض خطر کمبود B12 هستند.

ويتامين B12 فقط در منابع حيواني يافت مي شود که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهي ، تخم مرغ ، شير و لبنيات است.براي جذب ويتامين B12 از غذا، يک فاکتور داخلي در بدن مورد نياز است. اين فاکتور، پروتئيني است که توسط معده توليد مي شود. در برخي افراد پير به دليل تحليل رفتن غدد معده، اين فاکتور به مقدار کافي توليد نمي شود. بعضي اختلالات خود ايمني و گوارشي در بدن نيز باعث کاهش جذب B12 مي¬شوند. بنابراين وقتي که کمبود اين ويتامين ناشي از کاهش جذب آن در اثر يک اختلال داخلي در بدن باشد، تغيير برنامه غذايي يا مصرف مکمل نمي تواند مشکل کمبود را بر طرف کند. در چنين شرايطي B12 از طريق اسپري بيني يا تزريق وارد بدن مي شود. در مقايسه با ساير ويتامين¬ها، مصرف مکمل B12 بيشتر از حد مورد نياز، اثرات بسيار مفيدي در جلوگيري از کمبود دارد.

فولات:

فولات (اسيد فوليک) همانند ويتامينB12 در بسياري از واکنش هاي بيوشيميايي بدن نقش دارد و همانندB12 براي سلول-هايي که سرعت تکثير بالايي دارند مثل سلول¬هاي پوستي، لازم است.

بهترين منابع غذايي فولات شامل جگر و سبزيجات سبز برگي شکل مانند کلم ، کاهو و اسفناج است.بعضي اوقات، افسردگي تنها علامت کمبود فولات در بدن است. غذاهاي گياهي غني ترين منبع فولات هستند، به خصوص سبزيجات سبزِ برگي شکل مثل کلم ، کاهو و اسفناج پخته. تنها منبع حيواني غني از فولات، جگر است. منابع غني از اسيد فوليک عبارتند از : حبوبات، ماءالشعير، جوانه گندم خام، آب پرتقال ، زرده تخم مرغ و موز .

اين ويتامين با نگهداري طولاني مدت مواد غذايي و در طي عمل پختن غذا از بين مي رود. بهترين راه براي دريافت کافي فولات، مصرف سبزيجات تازه يا کمي پخته است. مصرف کم ِِ سبزيجات و ميوه، شما را در معرض خطر کمبود فولات قرار مي دهد. مصرف بعضي داروها با جذب فولات در بدن تداخل مي کند و باعث کمبود آن در بدن مي شود.

ويتامين A:

ويتامينA براي حفظ سلامتي سلول¬هاي پوستي لازم است. کمبود اين ويتامين، باعث خشکي و ايجاد چين و چروک در پوست مي شود. کسي که دچار کمبود ويتامينA باشد، هيچ درمان پوستي در او پاسخ مطلوب نمي دهد.

کمبود اين ويتامين در کشورهاي جهان سوم شايع است و بيماري هاي زيادي را به وجود مي آورد. در کشورهاي پيشرفته کمبود اين ويتامين به شکل خفيف وجود دارد.ويتامين A نوسازي سلول هاي پوستي را افزايش مي هد. بنابراين هميشه سعي کنيد به مقدار کافي جگر ، شير و لبنيات ، تخم مرغ ، هويج و سبزيجات سبز برگي شکل بخوريد.منابع غذايي غني از ويتامينA شامل جگر، کره ، زرده تخم مرغ ، شير و لبنيات است. البته اين مواد غذايي داراي مقدار زيادي چربي اشباع و کلسترول هستند.

بعضي سبزيجات مثل هويج و کلم بروکلي نيز داراي بتاکاروتن هستند که در بدن تبديل به ويتامينA مي شود.مصرف کم غذاهاي حيواني و سبزيجات غني از بتاکاروتن، منجر به کمبود ويتامينA در بدن مي شود.

البته دريافت مقادير زياد ويتامينA (از طريق مصرف زياد مکملA يا مصرف زياد جگر) باعث ايجاد مسموميت ويتاميني در بدن و عوارض ناشي از آن خواهد شد. بنابراين از مصرف بيش از حد آن خودداري کنيد.


ويتامينC، آهن و مس :

دليل ذکر اين سه ماده ي مغذي با هم، اين است که هرسه با هم براي ساخت کلاژن در بدن لازم هستند. کلاژن اصلي ترين پروتئين ساختماني در پوست است.کمبود هر يک از اين سه ماده مغذي، علاوه بر ساير مشکلات سلامتي، حالت کشساني و قدرت التيام پوست را کاهش مي دهد.

ويتامينC در سبزيجات و ميوه هاي تازه و بيشتر در مرکبات (پرتقال، گريپ فروت، انواع ليمو و نارنگي )، کيوي، انواع توت، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه اي، هندوانه ، طالبي ، توت فرنگي ، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز موجود است.

ويتامين C، آهن و مس حالت کشساني پوست را حفظ مي کنند و قدرت التيام آن را افزايش مي دهند. هميشه سعي کنيد در برنامه غذايي روزانه ي خود از منابع غذايي اين مواد مغذي استفاده کنيد.غذاهاي غني از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهي ، زرده ي تخم مرغ، جگر، قلوه، لوبياي پخته، سبزي هاي داراي برگ سبز تيره مثل اسفناج تازه و جعفري، حبوبات مثل عدس و لوبيا، پودر کاکائو ، نخود سبز، آجيل ، خشکبار مثل انواع برگه ( برگه آلو، هلو و زرد آلو )، توت خشک، انجير خشک و کشمش.

مس در انواع مختلفي از مواد غذايي وجود دارد و کمبود آن بسيار نادر است، مگر در افرادي که مکمل روي مصرف مي کنند.منابع غذايي مس شامل : جگر، قلوه، شکلات ، حبوبات، آجيل و خشکبار است.