غذاهاي برتر براي استخوانهاي شما

در جواني، استخوان‌هاي بدن ما قوي هستند، اما به محض اينکه سن بالاتر مي‌رود، آنها ضعيف‌تر مي‌شوند. در زنان، اين فرايند بعد از يائسگي با شتاب صورت مي‌گيرد، اما راه‌هايي براي جلوگيري از اين فرايند وجود دارد. يکي از بهترين راه‌هاي دفاع، رژيم غذايي مي‌باشد. درست غذا خوردن بيشترين تراکم استخواني را براي ما فراهم مي‌کند و در هر سني سبب بهبود آن مي‌شود.
شير بنوشيد
کلسيم، سنگ زير بناي استخوان‌هاي قوي مي‌باشد. نياز روزانه کلسيم افراد زير 50 سال، 1000 ميليگرم، و نياز افراد بالاي 50 سال، 1200 ميليگرم مي‌باشد. بدون شک ستاره منابع کلسيم، شير است. يک فنجان شير، چه بدون چربي، کم چرب يا پر چرب، حاوي 300 ميليگرم کلسيم مي‌باشد.
ماست و پنير
شير نمي نوشيد؟ يک فنجان ماست به همان اندازه يک فنجان شير، حاوي کلسيم مي‌باشد. 30 گرم پنير سوئيسي، تقريبا همان مقدار کلسيم را دارد. اگر لاکتوز شير براي شما قابل تحمل نيست و احساس ناراحتي مي‌کنيد، خيلي از فراورده‌هاي لبني بدون لاکتوز يا داراي لاکتوز کمي مي‌باشند، که مي‌توانيد از آنها استفاده کنيد. حذف لاکتوز شير، هيچ تاثيري در مقدار کلسيم آن ندارد.
ساردين
شير و فراورده‌هاي لبني، تنها راه دريافت کلسيم نيستند. يکي از منابع آن، ساردين مي‌باشد. تمام آن استخوانهاي ماهي کوچک، همه آن چيزهايي را که بدن ما براي ساخت تراکم استخوان نياز دارد، در خود دارند. خوردن تقريبا 100 گرم کنسرو ساردين، کلسيمي بيشتر از يک فنجان شير آزاد مي‌سازد.
کلم چيني
شايد تعجب کنيد که بدانيد، کلسيم در سبزيجات خاصي فراوان مي‌باشد. نصف فنجان کلم چيني، کلسيمي برابر با همان يک فنجان شير براي بدن فراهم مي‌کند. يک فنجان سبزيجات گروه شلغم، 200 ميلي گرم کلسيم را در خود دارد. اگر چه اسفناج و کلم برکلي حاوي کلسيم هستند، اما براي اينکه کلسيم آنها برابر با يک فنجان شير شود، بايد خوردن آنها را چندين برابر کنيد.
غذاهاي مقوي
اگر لبنيات، ساردين ها، سبزيجات مصرف نمي کنيد، غذاهاي مقوي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد. اينها محصولاتي هستند که به طور طبيعي کلسيم ندارند، اما داراي مقادير متفاوتي از مواد معدني ضروري مي‌باشند. غذاهاي صبحانه‌اي، شروع خوبي هستند. آب پرتقال غني شده، بيشتر از 240 ميلي گرم کلسيم دارد، و هر فنجان از غلات غني شده بيشتر از 1000 ميلي گرم کلسيم را براي بدن فراهم مي‌کند.


مکمل‌هاي کلسيم
مکمل ها، راهي آسان براي افزايش ميزان کلسيم بدن هستند، اما بعضي گزارش‌ها حاکي از آن هستند که شايد فرد نيازي به آنها نداشته باشد. اگر شما جزء افرادي هستيد که کلسيم بدن خود را از طريق غذاها برآورده مي‌کنيد، هيچ نيازي به اين مکمل‌ها نداريد. کارشناسان بر اين باور هستند که هيچ فايده‌اي در دريافت بيشتر از 1500 ميليگرم کلسيم در روز وجود ندارد. براي جذب بيشتر مکمل‌هاي کلسيم، بيشتر از 500 ميليگرم در يک زمان استفاده نکنيد. بيشتر مکمل‌هاي کلسيم بايد همراه غذا استفاده شوند. با اين وجود، سيترات کلسيم و مالات کلسيم در هر زماني قابل مصرف هستند.
غذاهاي حاوي سويا
نصف فنجان توفو (خمير سويا که سفيد و پنير مانند است) حاوي 258 ميلي گرم کلسيم است، اما کلسيم تنها ماده معدني مورد نياز استخوان‌ها نيست. مطالعات جديد نشان مي‌دهند که مواد شيميايي گياهي ايزوفلاون‌ها در غذاهاي حاوي سويا، از قبيل توفو به وفور يافت مي‌شوند و تاثيري شبيه استروژن روي بدن دارند. بنابراين سويا مي‌تواند در جلوگيري از بيماري‌هاي استخواني در زنان يائسه مفيد واقع شود.
ماهي آزاد
ماهي آزاد و ديگر انواع ماهي‌هاي چرب، مواد مغذي بهبود دهنده استخوان‌ها را در خود جاي داده‌اند. آنها نه تنها داراي کلسيم بلکه ويتامين D هستند که مي‌تواند در جذب کلسيم موثر باشد. همچنين داراي اسيدهاي چرب امگا 3 مي‌باشند. مکمل‌هاي روغن ماهي پوکي استخوان را کاهش مي‌دهند، يا از پوکي استخوان در زنان پير جلوگيري مي‌کنند.
دانه‌ها و مغزها
دانه‌ها و مغزها به چند روش مي‌توانند سلامت استخوان را تحکيم ببخشند. بادام، پسته و تخمه آفتابگردان داراي ميزان بالاي کلسيم هستند. گردو و دانه‌هاي بزرگ حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 مي‌باشند. بادام زميني و بادام درختي داراي پتاسيم هستند که از دست دادن کلسيم از طريق ادرار را جلوگيري مي‌کند. مغزها همچنين داراي پروتئين و ديگر مواد مغذي مي‌باشند که در ساخت استخوان‌هاي قوي نقش مهمي را بازي مي‌کنند.
کمتر نمک مصرف کنيد
نمک باعث کاهش کلسيم بدن مي‌شود. هر چه بيشتر نمک مصرف کنيد، کلسيم بيشتري از طريق ادرار دفع مي‌شود. اگر مقدار کمتري نمک را در رژيم غذايي خود بگنجانيد، بدن کلسيم بيشتري خواهد داشت و به اين ترتيب استخوان‌ها قوي‌تر مي‌شوند.
درخشش خورشيد
بسيار خوب، نور خورشيد به طور اساسي غذا نيست. اما بهترين منبع يک ماده مغذي است که در تعداد کمي از غذاها يافت مي‌شود. زماني که نور خورشيد به بدن مي‌تابد، بدن ويتامين D توليد مي‌کند. بدون ويتامين D، بدن به طور صحيحي نمي‌تواند کلسيم را جذب کند. اگر چه شير حاوي ويتامين D است، اما يک فنجان از آن، براي حداکثر جذب کلسيم کافي نمي‌باشد. پزشکان توصيه مي‌کنند که اگر در مناطقي زندگي مي‌کنيم که تابش خورشيد کم مي‌باشد، بايد از مکمل‌هاي ويتامين D مصرف کنيم.
فعاليت بدني تحمل وزن
براي بهبود استخوان ها، بايد به طور مرتب فعاليت بدني تحمل وزن را انجام دهيد. اين فعاليت بدني شامل هر نوع فعاليتي مي‌شود که با استفاده از وزن بدن يا وزن‌هاي بيروني باعث کشيدگي ماهيچه‌ها و استخوانها مي‌شود. در نتيجه، بدن مواد استخواني بيشتري را ذخيره مي‌سازد، و استخوانها متراکم‌تر مي‌شوند. پياده‌روي سريع، حرکات موزون، تنيس و يوگا از بهترين ورزش‌ها براي استخوان‌ها هستند.