تربیت بدنی و نقش آن در سلامتهای جسمانی




تقدیم به تمامی اساتید و پرسنل زحمت کش دانشگاه جامع علمی کاربردی واحد 13 تهران از جمله سرکار خانم شاهینی
















مقدمه:


یكی از مهمترین نعمتها ، نعمت تندرستی و سلامت است كه می تواند در موفقیت انسان عاملی مهم باشد.
یك جامعه ،یك خانواده ، تنها زمانی قادر خواهد بود كه راه ترقی و تكامل را طی كند كه متشكل از افرادی سالم ، با ارزش و پاك باشد. با توجه به این مهم تربیت بدنی و ورزش به عنوان بخشی از نیاز ساختاری انسان بایستی مورد توجه همه افراد جامعه اعم از زن و مرد ، كوچك و بزرگ باشد. تربیت بدنی یك پدیده انسانی و یك ابزار موثر برای پرورش جسم و روح و ارتقاء فرهنگ و تربیت اخلاق است و می تواند زمینه ساز هویت ملی باشد.
نقش ورزش در پیشگیری از نارسائیهای بدن ، ورزش درمانی وبرنامه ریزی و گسترش تربیت بدنی در سطوح مختلف زندگی عموم مردم باید مورد توجه قرار گیرد. نكته مهم این است كه همه افراد جامعه از كودكان و بزرگسالان باید یاد بگیرند كه تندرستی پدیده ای است كه عوامل مختلفی در حفظ و بقاء‌و یا از بین بردن آن دخالت دارند و تربیت بدنی عامل بسیار مهم و ارزنده است كه می تواند به عنوان یك وسیله آموزش علمی وواقعی مفهوم و اعتقاد به تندرستی را در افراد ایجاد نماید. در آموزش و پرورش نیز نخستین هدف ، رشد ابعاد گوناگون شخصیت فرد از جنبه های جسمانی ، روانی و اجتماعی و معنوی است. ورزش و هدف تربیتی آن یادگیری مهارت های رفتاری را باعث می شود و با چنین تعبیری ورزش به عنوان یك وسیله كمك كننده عملی ، پیوسته با تربیت همراه است. نقش مربی ورزش است كه می تواند تصمیم بگیرد كه اولویت را به ورزش دهد و یا به تربیت . یعنی كدامیك اصل است و كدام یك فرع . در یك تحلیل كلی باید گفت تربیت وورزش در یك فرهنگ یا جامعه نمی تواند اجزای جداناشدنی از یكدیگر بوده باشند.، چرا كه به نظر می رسد هر دو ارزش های والا و گاه متفاوت از یكدیگر را دارا باشند. تربیت بدنی دانشی است كه به رشد و تكامل و بكار گیری توانائیهای بالقوه حركتی و پاسخهای مربوط به آن و نیز تغییر و اصلاح رفتار فرد به نتیجه این پاسخها ست ، توجه دارد.بین ورزش و تربیت بدنی شاخه ای از تربیت موجود است از این رو باید پیوسته با اهداف درونی تعلیم و تربیت همساز و هماهنگ باشد. آینده كودكان و جوانان ، زنان و مردان جامعه ما در گرو آموزش و پرورش افراد است.توسعه جوامع شهری و روی آوردن مردم از روستاها به شهرها به طور اتوماتیك باعث روگرداندن از زندگی طبیعی و روی آوردن به زندگی مكانیكی است ، افزایش وسایل پیشرفته و مدرن با تمام مزایا و تسهیلاتش اثرات منفی زیادی روی بدن انسان نهاده و اورا دچار فقر حركتی نموده است.خوشبختانه اینك در كشور ما به ورزش بیش از بیش توجه می شود، ورزش كه روزی تنها وسیله قهرمان پروری برای عرضه اندام در عرصه های مسابقات جهانی بود، به وسیله ای برای پرورش و نگه داری قوای جسمانی و روانی تبدیل شده است ، از این رو طبعاََ تعداد كسانی كه به ورزش روی می آورند بسیار بیشتر شده است.
شكی نیست كه یكی از اقدامات اساسی كه باید انجام گیرد ، فراهم آوردن مطالب خواندنی و آموزشی است تا مردم علاقمند دریابند كه ورزش به چه كار می آیدو چه فوایدی را برایشان در بردارد. فعالیتهای بدنی و ورزشی در شرایط كنونی در جوامع مختلف دنیا به صورت ضرورتی انكار ناپذیر پذیرفته شده است، با توجه به پیشرفت تكنولوژی و ایجاد عوامل گوناگون رفاهی و در نتیجه كمی تحرك و جنب و جوش نیاز به تخصیص ساعاتی از اوقات زندگی به حركات بدنی كاملاََ محسوس والزامی است.


محدودیت شرایط مكانی و تراكم بیش از حدجمعیت وعدم تناسب فضاهای حركتی با رشد جمعیت از عوامل محدودكننده فعالیت های بدنی می باشد، از سوی دیگر بروز مسائل جدید در روند زندگی و اختصاص زمان قابل توجهی از ساعات روزانه برای رفع این مسائل مجال پرداخت به امر ورزش را كاهش می دهد. در خصوص ورزش خانواده باید برنامه های متنوعی با توجه به ناهماهنگی طبقات اجتماعی از نظر وقت ، طرز برداشت ، میزان سود ، موفقیت شغلی ، وضع اقتصادی و نوع تربیت و نظایر آن در نظر گرفته شود . چرا كه این اقشار دارای نگرشها ی متفاوت هستندو نمی توان الگوی یكسانی برای همه در نظر گرفت، تهیه بولتن و نشریات برای تفهیم ، تبین برنامه های ورزشی ،نحوه انجام حركات ، تبلیغ از طریق رسانه های گروهی به عنوان یك عامل تربیتی و بهداشتی ، شناساندن ورزش های گوناگون به خانواده ها، ایجاد امكانات در پارك ها ، محله ها ، اماكن عمومی ورزشی به منظور توزیع عادلانه امكانات ورزشی مابین افراد جامعه امری ضروری است و مهم تر از همه فرهنگ ورزش باید در خانواده ها رسوخ پیدا كند.
یكی از بزرگترین و با اهمیت ترین بخش ها توجه به فعالیت های ورزشی كه در برنامه های سازندگی هر جامعه باید مورد توجه قرار گیرد، دوران كودكی تا سنین جوانی است كه مقاطع قبل و بعد از دبستان ، راهنمایی ، دبیرستان و بلاخره دانشگاه را شامل می شود. پی ریزی و اساس فعالیت های ورزشی برای سنین بزرگسالی و شكوفائی تن و جان در همین سالها شكل می گیرد. عدم توجه به سازندگی جسم و روان افراد در این مرحله است كه به عدم شكوفایی اقتصادی واجتماعی جوامع منجر می گردد، زیرا پایه های رشد مناسب برای افراد جامعه در همین سنین پی ریزی و پایه گزاری می شود.














اهداف تربیت بدنی در سه حوزه ذیل عنوان می شوند.
1. تکامل جسمانی و فیزیکی
افزایش استقامت و نیروی بدنی، کارآیی بدنی بالا در کارگران و افراد مختلف، پیش گیری از بیماری های مختلف، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش چربی مضر بدن بخشی از اهداف این حوزه است. هم چنین افزایش قدرت عضلات بدن و در نتیجه پیش گیری از بیماری های مفصلی و کمر درد از جمله مزایای این بخش است. فعالیت های شدید عضلانی نتایج سودمند متعددی در پی دارد. قلب آماده، کل بدن را بهتر تغذیه می کند و با ضرباتی کمتر از قلب غیر ورزش کار و با حجم ضربه ای بیشتر، تغذیه ی سلولی و دفع ضایعات را به طور مؤثرتری انجام می دهد. همین اختلاف ضربان قلب «ضربه کم در حالت تمرین و در حال استراحت در ورزش کاران» باعث افزایش طول عمر افراد فعال می شود.
2. تکامل شناختی
این هدف، ساختن چارچوب یک معرفت «دانش» و قابلیت تفکر در مورد این معرفت و تفسیر آن را مورد توجه قرار می دهد. حرکت، اساس تربیت بدنی و ورزش است بنابراین داشتن هوش و تفکر بالا جهت اجرای بهتر، ضروری است. هم چنین افراد باید درباره ی بدن خود، اهمیت پاکیزگی، عوامل پیش گیری از بیماری، اهمیت تمرین، ضرورت رژیم غذایی متعادل، ارزش عادات و تفکرات سالم، اطلاعات کافی داشته باشند.
3. تکامل عاطفی روانی و اجتماعی
این هدف با تسهیل سازگاری های شخصی، گروهی و تطابق پذیری، به عنوان عضوی از جامعه در ارتباط است. قوانین

بازی نماد قوانین زندگی آزاد و دموکراتیک است. در بازی ها، فرد دموکراسی را در عمل تجربه می کند و قدردانی از او بر پایه قابلیت های حرکتی است. وضعیت و جایگاه اقتصادی، نژاد، ملیت و سایر خصوصیات تبعیضی در بازی نقشی ندارند. هنگامی که دانش آموزان در قلمرو ورزش به یکدیگر احترام گذاشتند، جای امیدواری است که این آموخته به سایر قلمروها نیز انتقال یابد. تقویت رفتار اخلاقی در چارچوب قوانین اجتماعی و شهری از مهم ترین اعمال تربیت بدنی است. تربیت بدنی قادر است که افراد را در شرایطی قرار دهد تا شخصیت و ماهیت واقعی خود را بروز دهند. شرکت در فعالیت های ورزشی مدارس می تواند بر فاکتورهای اجتماعی ذیل تأثیرات مثبت داشته و باعث تغییر آن ها شود. بروز شخصیت اجتماعی و توانایی برقراری روابط اجتماعی، احترام به قوانین اجتماعی، قضاوت اجتماعی، احیای حس مسؤلیت پذیری، افزایش اعتماد به نفس، کسب تجارب پیروزی و شکست، قبول زندگی جمعی و گروهی از اثرات اجتماعی و عاطفی است. بدون سک، اگر رسالت تربیت بدنی در این بخش به طور کامل پوشش داده شود، بسیاری از اهداف تعلیم و تربیت در تربیت اجتماعی با هزینه کمتر و در زمان کوتاه اجرا و آموزش داده می شود. با توجه به مطالب فوق و اثرات تربیتی ظریف فعالیت بدنی در افراد، توجه به امر تربیت بدنی و ورزش در مدارس بسیار ضروری و حیاتی است.
تربیت بدنی در زندگی
با توجه به بحث های فوق، نقش حیاتی و ضروری تربیت بدنی و ورزش در دنیای معاصر بیش از پیش نمایان می شود. طبق آمار سازمان تربیت بدنی 15 درصد از افراد کشور، در ورزش همگانی منظم شرکت می کنند. این رقم در اروپا 65 درصد است. بنابراین توجه جدی به تربیت بدنی و ورزش در مدارس و توسعه ی کمی و کیفی آن امری ضروری است. هم چنین باید تربیت بدنی و ورزش همگانی در جامعه به طور عموم توسعه یافته و یک سبک زندگی فعال در خانواده ها ایجاد شود. ایجاد فرهنگ ورزش کردن در بین افراد جامعه از طریق رسانه ها، روزنامه ها و سایر منابع اطلاعاتی و تبلیغی نیز راهکار دیگر در جهت توسعه ی این امر مهم است. نهایتاً با توجه به نیاز عمومی به ورزش توصیه می شود جهت حفظ و توسعه تندرستی افراد حداقل در روز 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط بالا داشته باشند.

اهداف کلی تربیت بدنی:
1-هدف های بهداشتی و تندرستی:
- تأمین سلامت و بهداشت بدن و پیشگیری از بیماری ها
- تسهیل رشد و تقویت بدن
- برخورداری از قدرت، سرعت، استقامت و مهارت جسمانی
- نوتوانی بدن پس از بروز بیماریها و نارسایی های جسمانی
2- هدفهای تربیتی و اخلاقی:
- استقلال شخصیت، ایثار و فداکاری
- نیل به کرامات و خودداری از مفاسد
- افزایش قدرت تصمیم گیری سریع و عادلانه
- افزایش جرأت، شهامت، پایداری
3- هدفهای روانی و اجتماعی:
- تعدیل عواطف و کنترل خشم، ترس و محبت
- کسب شادابی و نشاط
- پرورش شخصیت، هوش
- تعدیل رقابت و پذیرش اصول و ضوابط حاکم در زندگی
4- هدفهای حرکتی و مهارتی:
- شناخت استعدادهای حرکتی و پرورش آنها
- یادگیری مهارتهای حرکتی و ورزشی
- ایجاد هماهنگی عصبی- عضلانی
نقش ورزش در تندرستی و سلامتی افراد، خانواده و جامعه
امروزه مفهوم سلامت، دچار تحولی عظیم شده و تنها به معنی نبود بیماری و ناتوانی نمی باشد. بلکه با یک مفهوم پویا ابعاد جسمی، روحی، معنوی، عاطفی، ذهنی، ارتباطی و اجتماعی را در بر می گیرد. حضرت علی (ع) می فرماید: « الصِحهُ افضلُ النعَم»[2] (سلامت بدن از بهترین نعمتهای الهی است.)
تندرستی به عنوان یکی از جنبه های مثبت سلامتی، مجموعه ای متعادلی از ابعاد اجتماعی، روحی، عاطفی، ذهنی، ارتباطی و جسمی است که توانایی های بالقوه فرد را برای زندگی با کیفیت تحقق بخشیده و مشارکت او را در اجتماع افزایش می دهد.
به منظور ارتقای سلامت و تندرستی می بایست سه اولویت اصلی فعالیت های جسمانی منظم، تغذیه مناسب و کنترل استرس مد نظر قرار گیرد.
فعالیت جسمانی منظم و مؤثر منطبق با ویژگی های فردی (جنسیت، سن، وزن و ...) با انتخابی آگاهانه و قابل اجرا در تمام عمر باعث ارتقای تندرستی و سلامتی شده و به پیشگیری از بیماری های ناشی از کم تحرکی کمک می کند و می تواند به عنوان بخشی از درمان بعضی از بیماری ها به کار رود.
اثرات ورزش منظم در سلامتی از جنبه های مختلف قابل بررسی می باشد:
- در ارتباط با پیشگیری و کاهش بسیاری از بیماری ها می توان گفت که فعالیت جسمانی مؤثر، خطر بروز بیش از نیمی از بیماری ها را از بین می برد. این بیماری ها اکثراً مزمن بوده و ناشی از کم تحرکی می باشد. اخیراً طی پژوهش های متعدد تأثیرات مثبت فعالیت جسمانی در پیشگیری از بروز خطرات این بیماری ها به اثبات رسیده است.
- هم چنین آمادگی جسمانی منظم در زمینه کنترل و درمان بیماریها و کمک به بازتوانی پس از بیماری هایی از جمله دیابت، کمر درد و حمله قلبی بسیار مؤثر است. ورزش، دوره بیماری ها را کوتاه و استعداد ابتلای به آنها را کاهش می دهد. افراد پرتحرک کمتر بیمار شده و زودتر بهبود می یابند.
- در زمینه افزایش کیفیت زندگی و سطح سلامت، آمادگی جسمانی منظم احساس خوب، مؤثر و مثبت بودن را در فرد ایجاد می کند. فردی که بدنی سالم و متناسب دارد به دلیل نداشتن بیماری های متعدد (نظیر کمردرد، فشار خون و ...) در فعالیت های گروهی بهتر شرکت
می کند و از اوقات فراغت خود بهتر لذت می برد. این افراد در انجام کار با کیفیت بهتر و مؤثر و با خستگی کمتر، به دلیل توان بالا موفق ترند. امور روزانه مربوط به منزل را آسان تر انجام می دهند و در مواجهه با حوادث غیرمترقبه بهتر عمل می کنند. عملکرد هوش افراد ورزیده مثبت تر و یادگیری بهتری می توانند داشته باشند.
- امروزه تأثیر ورزش در جلوگیری از بیماری های ناشی از کم تحرکی در تحقیقات متعدد به اثبات رسیده است.
- توسعه شهرنشینی و دور شدن از طبیعت، استرس های موجود در محیط کار و مشغله زیاد کاری، تغذیه نامناسب، استفاده از امکانات رفاهی و پیشرفتهای تکنولوژی از دلایل کمتر شدن تحرک در افراد است که نهایتاً آنها را در معرض خطر ابتلا به بیماری های ناشی از کم تحرکی قرار می دهد.
بیماری های ناشی از کم تحرکی عبارتند از:
بیماری های قلبی، عروقی و سکته های قلبی و مغزی، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، دیابت، اضافه وزن، پوکی استخوان، کمردرد، زانو درد، درد مفاصل و انواع آرتروزها، پیری زودرس، برخی از انواع سرطانها، افسردگی و بیخوابی.
با انجام فعالیت های جسمانی منظم و افزایش تحرک می توان خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش داد. البته برخی از عوامل مانند سن، جنس و وراثت با اصلاح شیوه زندگی قابل تغییر نیستند، ولی
می توان به طور مثال با انجام فعالیت جسمانی و کنترل وزن خطر بیماری های قند، کمردرد و فشارخون بالا را کاهش داد.
به هر حال فعالیت جسمانی منظم می تواند باعث بهبود وضعیت سلامت و پیشگیری از بیماری های مزمن شده و جزیی از درمان بیماری ها باشد.
در این قسمت به تأثیر فعالیت های جسمانی و ورزش منظم در برخی از بیماری هایی که در اثر کم تحرکی ایجاد می شود به طور خلاصه پرداخته می شود.
1-بیماری های قلبی و عروقی
از مهم ترین بیماری هایی که باعث مرگ زودرس و ناتوانی افراد می گردد بیماری های قلبی می باشد که شامل انسداد عروق قلب و در نتیجه سکته قلبی، دردهای قلبی، تصلب شرایین[3]، فشار خون بالا و نارسایی قلبی می شود. کم تحرکی یکی از عوامل مهم ابتلای افراد به بیماری های قلبی- عروقی
می باشد. فعالیت جسمانی منظم ضمن کاهش ابتلای افراد به بیماری های قلبی، عروقی با افزایش حجم ضربه ای قلب[4] توانایی عضله قلب را افزایش داده و با افزایش برون ده قلبی و انبساط بیشتر قطر رگها، خون و اکسیژن بیشتری را به اندامها به خصوص عضلات فعالتر می رساند. هم چنین خطر افزایش فشار خون شریانی که عامل مهم سکته های قلبی و مغزی است را کاهش می دهد. قلب افراد غیر ورزشکار در مقابل استرس ها و فشارهای روحی زندگی کمتر مقاومت کرده و در مقابل هیجانات شدید که منجر به حمله قلبی می شود، حساس تر است. ( برای اطلاعات بیشتر به بخش فیزیولوژی گردش خون مراجعه نمایید.)
2- اضافه وزن
یکی از عوارض کم تحرکی چاقی و اضافه وزن می باشد. طی تحقیقات به عمل آمده ثابت شده که میزان مرگ و میر زودرس افرادی که وزن آنها زیادتر از میانگین وزن معمولی می باشند، بیشتر است. این افراد علاوه بر عدم تناسب اندام در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی، عروقی، دیابت، سرطان، فشار خون بالا و آسم هستند. شرکت در فعالیت های ورزشی منظم به همراه رژیم غذایی مناسب در کاهش اضافه وزن مؤثر است. هم چنین تحقیقات نشان داده است که حتی افراد چاقی که از آمادگی جسمانی برخوردارند کمتر به مرگ و میر زودرس دچار می شوند.
3- پوکی استخوان[5] (استئوپروز)
پدیده پوکی استخوان یک پدیده طبیعی زندگی است. آدمی با افزایش سن کم کم دچار پوکی استخوان می شود. در این حالت تراکم بافت استخوانی به قدری کاهش می یابد که استخوانها در برابر وارد شدن حتی نیروی اندکی، به راحتی می شکنند.
بدین ترتیب که تراکم استخوانها در اثر کاهش کلسیم و سلول های استخوانی، کمتر شده و استخوان دچار پوکی می شود و به راحتی در معرض خطر شکستگی قرار می گیرد. تراکم استخوان بعد از دوران جوانی رو به کاهش گذاشته و در سنین بالا این کاهش بیشتر می شود. افراد مسن از پوکی استخوان رنج برده و در بعضی از آنها به مرز شکستگی می رسد و گاهی حتی بدون هیچ ضربه ای شکستگی به خصوص در استخوان ران، لگن و مهره ها ایجاد می شود. کمبود بعضی از املاح مانند کلسیم، سوءتغذیه، گرفتن رژیم غذایی مداوم، کشیدن سیگار، کمبود ویتامین D، داشتن زمینه ارثی و ژنتیکی و بعضی از بیماریها و مصرف بعضی از داروها مانند کورتیزول، هورمون تیروئید، تتراسیکلین از جمله علل بروز پوکی استخوان می باشد.
پوکی استخوان در زنان شدیدتر است، زنان به ویژه بعد از یائسگی به علت کاهش هورمون جنسی استروژن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند و نسبت به مردان در سنین
پایین تری به آستانه شکستگی استخوان می رسند.
افراد فعال و پرتحرک از تراکم استخوانی بالاتری برخوردار هستندو و مقاومت بیشتری نسبت به پوکی استخوان دارند. فعالیت های جسمانی منظم مانند آرام دویدن و یا پیاده روی سریع و کار با وزنه متناسب، روی تراکم استخوان ها مؤثر هستند.
بسیاری از مردم آرتروز را با پوکی استخوان اشتباه می گیرند. در پوکی استخوان مشکل در استخوان است، ولی در آرتروز مشکل در غضروف مفاصل است.
4- دیابت
فعالیت ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب خطر ابتلای افراد به دیابت نوع بزرگسالی کاهش می دهد. دیابت افراد مبتلا با انجام فعالیتهای منظم ورزشی بهتر کنترل می شود.
5- کمردرد:
یکی از شایع ترین دردهای عضلانی، اسکلتی کمردرد می باشد که حدود 80 درصد بزرگسالان در طول زندگی برای یک بار هم که شده آن را تجربه می کنند. به طور کلی ناحیه کمر به عنوان یکی از نواحی حساس و آسیب پذیر به علت فشارها و نیروهای بیش از حدی که بر مهره های کمر و دیسک بین مهره ای وارد می شود، دچار درد می گردد. بیشتر کمردردها نتیجه ضعف قدرت و استقامت عضلات و انعطاف پذیری ناحیه کمر می باشد. افرادی که به فعالیت های ورزشی منظم می پردازند و از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردارند، کمتر دچار کمردرد می شوند.
علل بروز کمر درد: اختلالات ساختمانی ستون فقرات، افزایش سن، آرتروز، انجام کارهای سنگین، بلند نمودن اجسام سنگین، زایمان های مکرر در خانمها، مشاغل خاص، فقر حرکتی و ضعف عضلات کمر.
6- ناهنجاری های اسکلتی
انحراف جانبی ستون فقرات (اسکولیوز) و یا برآمدگی در پشت (کیفوز)، گودی کمر (لوردوز) و سایر ناهنجاریهای اسکلتی، اکثراً به علت ضعف قدرت عضلانی و عدم تحرک کافی و وضعیت غلط در نشستن، راه رفتن در افراد ایجاد و یا تشدید می شود.
انجام فعالیتهای جسمانی و افزایش قدرت عضلانی و تمرینات مربوط به حرکات اصلاحی درمانی، در رفع مشکلات مربوط به ناهنجاریهای اسکلتی مؤثر می باشد.
7- اختلالات روحی و روانی
فشارها و استرسهای عصبی باعث شده که تقریباً یک چهارم افراد هر جامعه دچار اختلالات روانی باشند و معمولاً منجر به اضطراب و افسردگی در آنان می گردد. تحقیقات نشان داده که اختلالات روانی ارتباط زیادی با کم تحرکی این افراد داشته است. برای این گونه افراد فعالیت های ورزشی هوازی[6] (آیروبیک) بیشترین تأثیر را دارد. بهتر است افرادی که دچار استرس هستند به فعالیتهای ورزشی غیر رقابتی بپردازند. فعالتیهای ورزشی منظم باعث افزایش روحیه اعتماد به نفس و احساس رضایت از خود و دیگران می شود. تمرینات ورزشی یوگا، و تمرینات تنفسی در کاهش استرس و فشارهای عصبی و کسب آرامش جسمی و روحی مؤثرند.
8- پیری
پیری در اثر گذشت زمان در افراد ایجاد می شود و افزایش سن موجب ناتوانی و محدودیت در فعالیت مؤثر آنان می شود. ولی گاهی این محدودیت مربوط به افزایش سن نیست و در اثر عدم آمادگی جسمانی و کم تحرکی ایجاد شده است و فرد دچار «پیری اکتسابی» می شود.
انجام تمرینات منظم و داشتن آمادگی عضلانی در افراد سالمند می تواند باعث افزایش کارآیی ارگانهای بدن، ایجاد تحرک در مفاصل، ایجاد انعطاف پذیری در بدن، کاهش فراموشی پیری (آلزایمر)، جلوگیری از افسردگی روحی و جسمی و کسب شادابی و نشاط، گردد و به عنوان یک عامل تفریح و سرگرمی ساعات فراغت آنان را پر کند. بدین ترتیب افراد در سن بالا نیز می توانند یک زندگی فعال را تجربه کنند.
تعریف آمادگی جسمانی[7]:
سازمان بهداشت جهانی (W.H.O) معتقد است که با افزایش آمادگی جسمی به پیشگیری و درمان بیماری های معینی چون بیماری های قلبی، عروقی، تنفسی، فشار خون، چاقی و اختلالات عضلانی و اسکلتی کمک خواهد شد.
آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی و قابلیت جسمانی یک فرد جهت انجام کارهای روزمره زندگی بدون احساس خستگی بی مورد و داشتن انرژی لازم برای رویارویی با اتفاقات غیرمترقبه.
مفهوم آمادگی جسمانی بر تکامل و توانایی های قابل قبول ارگان های بدن و عملکرد مؤثر آنها در فعالیت های حرکتی دلالت دارد که علاوه بر عوامل فیزیکی و حرکتی، عوامل روانی، عاطفی و اجتماعی نیز بر عملکرد فرد مؤثر است.
اتحادیه پزشکی آمریکا[8] هفت روش را برای نیل به آمادگی جسمانی طراحی کرده است که عبارتند از:
1-مراقبتهای پزشکی صحیح، 2- تغذیه، 3- بهداشت دهان و دندان، 4- ورزش و تمرین، 5- شغل و کار رضایت بخش، 6- بازی ها و تفریحات سالم، 7- استراحت و آرامش.
عوامل آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی مجموعه ای از قابلیت ها و عوامل مختلف هستند. این عوامل عبارتند از:
1-قدرت[9]: قدرت عبارت است از مقدار نیرویی که توسط عضله در جریان یک انقباض تولید می شود یا به عبارتی استعداد عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در مقابل آن.
2- سرعت[10]: به میزان و مقدار حرکت جسم در بعد زمان سرعت می گویند یا به عبارتی مسافت طی شده در فاصله زمانی سرعت گویند .انواع سرعت عبارتند از: سرعت عمومی، سرعت عضوی، سرعت عکس العمل.
3- توان:[11] توان یا قدرت انفجاری عبارت است از استعداد گروهی از عضلات برای تولید انرژی به مقدار زیاد در کوتاهترین زمان یا به عبارتی توان مقدار کاری است که عضله در یک زمان معین انجام دهد.میزان توان هر فرد بستگی به قدرت و سرعت عضله دارد.
4- استقامت عضلانی[12]: قابلیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباضات مکرر.
5- استقامت قلبی، عروقی، تنفسی[13]: قابلیت دستگاه گردش خون و دستگاه تنفس جهت انجام
فعالیت های هوازی[14] طولانی مدت.
6- انعطاف پذیری[15]: توانایی کاربرد عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتی آنها به دور مفاصل.
مهم ترین عوامل در انعطاف پذیری عبارتند از: سطح غضروفی استخوان، ساختمان مفصل، میزان کشش لیگامنت ها، نوع و میزان کشش عضلات و سن.
به طور کلی قابلیت کش آمدن و بازگشت به حالت اولیه بافت هایی که اطراف یک مفصل را احاطه کرده اند انعطاف پذیری گویند.
7- چابکی[16]: توانایی سریع تغییر مسیر حرکت با حفظ تعادل و درک موقعی، و یا به عبارتی قابلیت مانورپذیری بدن را چابکی گویند.
8- هماهنگی اعصاب و عضلات[17]: همکاری اعصاب، عضلات و ارگانهای حسی (چشم و گوش و ...) در اجرای یک یا چند حرکت همزمان، هماهنگی عصبی- عضلانی نامیده می شود.
هماهنگی اعصاب و عضلات، کیفیتی است که ورزشکار بتواند ترتیب زمانی و رابطه بین حرکات را رعایت و از صرف انرژی بیهوده خودداری کند.
9- تعادل:[18] توازن برقرار کردن و ایجاد موازنه بین تمام نیروهای مخالف بدن، و کلاً حفظ توازن بدن از طریق کنترل عصبی- عضلانی را تعادل گویند.
تعادل بر دو گونه است: ایستا و پویا. در تعادل ایستا مرکز ثقل ساکن است (مانند زمانی که روی دو پا ایستاده ایم). در تعادل پویا مرکز ثقل متحرک است (مانند هنگام راه رفتن یا دویدن).
اندازه گیری آمادگی جسمانی:
اندازه گیری آمادگی جسمانی یکی از روشهای تربیت بدنی برای ارزیابی وضعیت بدنی است تا با شناخت وضع موجود برای رسیدن به وضع مطلوب برنامه ریزی نماید.
امروزه برای سنجش قوای جسمانی و حرکتی و به کمیت درآوردن کیفیت ها و قابلیت های جسمانی آزمونهای استاندارد شده ای طرح ریزی شده که یکی از آنها آزمون «ایفرد»[19] می باشد و شامل شش ماده : دو استقامت 548 متر، دو رفت و برگشت 9×4 متر، کشش بارفیکس (ایستاده)، دراز و نشست، پرش طول جفتی و دو سرعت 45 متر می باشد.
تقسیم بندی ایفرد از عوامل آمادگی جسمانی:
1-عوامل وابسته به سلامتی: ترکیب بدنی[20]، استقامت قلبی، عروقی، تنفسی، انعطاف پذیری، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی.
2- عوامل مربوط به مهارت حرکتی: چابکی، تعادل، هماهنگی عصبی، عضلانی، توان سرعت و سرعت عکس العمل.
اندازه گیری آمادگی هوازی: «انرژی مورد نیاز آن دسته از فعالیت های بدنی که در آن ورزش به صورت تداومی و طولانی مدت انجام می شود، از متابولیسم هوازی به دست می آید. لذا اجرای فعالیت های استقامتی مثل دویدن، شنا کردن، و دوچرخه سواری به ظرفیت عمل رهایش اکسیژن از زنجیره «ریه ها، قلب و رگ های خونی» و هم چنین ظرفیت هوازی عضله در حال ورزش بستگی دارد.» به دلیل اهمیتی که اینگونه فعالیت ها در سلامت قلب و عروق دارند، علاوه بر اینکه در تمامی آزمون های آمادگی جسمانی، مورد یا مواردی را برای اندازه گیری ظرفیت هوازی در نظر گرفته اند، آزمونهای مستقلی نیز برای تعیین این فعالیت وجود دارند. این آزمون ها به طور متناوب و یا متداوم انجام می شود. آزمون های اندازه گیری آمادگی هوازی از طریق کار در آزمایشگاه به وسیله «دوچرخه کارسنج[21] » (ارگومتر) و یا «نوار گردان»[22] (تردمیل) و یا از طریق فعالیت های میدانی مانند «آزمون کوپر»[23] و «آزمون پله هاروارد»[24] انجام می شود.
در آزمون کوپر 12 دقیقه دویدن یا راه رفتن توسط آزمون شونده اجرا می شود و مسافت طی شده نشان دهنده میزان آمادگی قلبی، عروقی، تنفسی فرد می باشد. جدول زیر میزان مسافت طی شده را به متر و رابطه آن با میزان آمادگی هوازی افراد 20 تا 40 سال را نشان می دهد.
جدول 1- مسافت طی شده در آزمون کوپر و رابطه آن با میزان آمادگی جسمانی
(اقتباس از کتاب اصول عمومی آمادگی جسمانی تألیف احمد خداداد)
سن 29-20
مردان 40-30
مردان 29-20
زنان 40-30
زنان
میران آمادگی جسمانی
بسیار ضعیف 1963 و کمتر 1899 و کمتر 1610 و کمتر 1546 و کمتر
ضعیف 2109-1964 2093-1900 1899-1611 1786-1547
خوب 2389-2110 2334-2094 2076-1900 1964-1787
بسیار خوب 2640-2390 2558-2335 2302-2077 2175-1965
عالی 2833-2641 2720-2559 2431-2303 2334-2176
فوق عالی 2834 به بالا 2721 به بالا 2432 به بالا 2335 به بالا
در آزمون پله هاروارد آزمون شونده 5 دقیقه از پله ای به ارتفاع 50 سانتی متر (برای خانم ها 40 سانتی متر) بالا و پایین می رود. برای بالا رفتن ابتدا پای اول و سپس پای دوم روی پله می آید و برای
لحظه ای هر دو پا روی پله قرار می گیرد و سپس به همان ترتیب فرود می آیند. در هر دقیقه 30 بار این عمل تکرار می شود. هر زمان که آزمون شونده نتوانست ظرف یک دقیقه 30 تکرار انجام دهد آزمون قطع شده، سپس ضربان نبض سه بار در فواصل 1 تا 5/1 دقیقه، 2 تا 5/2 دقیقه و 3 تا 5/3 دقیقه پس از قطع فعالیت شمارش می گردد. آنگاه برای تعیین شاخص آمادگی، اعداد در فرمول قرار داده می شود. 54 و کمتر ضعیف، 55 تا 64 متوسط، 65 تا 79 خوب، 80 تا 94 بسیار خوب و 90 به بالا عالی است.
فیزیولوژی عضلات :
یکی از اهداف جسمانی تربیت بدنی رشد و تکامل اندامی می باشد. فقر حرکت باعث عدم رشد کامل اندام ها و ارگان های بدن به ویژه عضلات، دستگاه گردش خون، دستگاه تنفس و احتمالاً رشد و نمو استخوانها می گردد. البته عواملی دیگر از قبیل توارث، تغذیه، سن، شدت و مدت تمرین و عوامل محیطی نیز در رشد و تکامل اندام ها مؤثرند.
اثر تمرین در عضله:
45 درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند. عضلات عامل حرکت استخوان ها و پوشش دهنده اسکلت بدن هستند. فعالیت های بدنی باعث افزایش حجم عضلات[25] «هیپرتروفی» و فقدان فعالیت باعث تحلیل عضلات[26] «آتروفی»خواهد شد.
تحقیقات اخیر علاوه بر رشد تارهای عضلانی، افزایش تارهای عضلانی را نیز مورد تأیید قرار داده است.
هم چنین تحقیقات اخیر بر خلاف دانسته های قبلی افزایش تعداد تارهای عضلانی «هیپرپلازیا»[27] را علاوه بر رشد تارهای عضلانی بر اثر تمرینات مورد تأیید قرار می دهند.
فعالیت ورزشی باعث هماهنگی عصب و عضله شده و اگر به صورت منظم اجرا شود کارآیی عضله را برای ساختن ATP افزایش می دهد. لذا عضله ورزشکار آماده قادر است که اکسیژن بیشتری را از طریق خون به عضلات برساند. بر اساس نوع تمرینات ورزشی قدرت و استقامت عضلات نیز افزایش می یابد.
انواع عضلات در بدن: 1- عضلات مخطط (یا ارادی که انقباض انها حرکت اندامها را به دنبال دارد)، 2- عضلات صاف (غیر ارادی که در دستگاه گوارش دیده می شوند و غیر ارادی هستند)، 3- عضله قلبی (بافت آن شبیه عضلات مخطط ولی عملکرد آن غیر ارادی است).
ترکیب بدنی[28]:
ترکیب بدنی عبارت است از تعیین وضعیت بدن بر حسب میزان عضله، چربی موجود در زیر پوست، استخوان بندی و عناصر دیگر. آمادگی جسمانی وابسته به سلامتی بدن، دارای ترکیبی مناسب و هماهنگ از عوامل فوق است. افزایش وزن ناشی از افزایش نسبت چربی، آمادگی بهداشتی و سلامتی را تهدید می کند. هر چه به میزان چربی زیر پوست افزوده شود، بدن بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و عوارض ناشی از آن قرار می گیرد.
تقسیم بندی «شلدون»[29]در زمینه «تیپ بندی»[30] افراد را به سه تیپ اندومورف[31] (چاق)، مزومورف[32]
(عضلانی) و اکتومورف[33] (لاغر)با ویژگی های خاص هر گروه معرفی می کند.
برای اندازه گیری چربی زیر پوست از وسیله ای به نام «کالیپر»[34] استفاده می شود. در این روش اندازه چربی پشت بازو، شکم و سایر مراکز تجمع چربی با کالیپر اندازه گیری می شود و آن را با شاخص های استاندارد قسمت های مختلف بدن مقایسه می کنند.
حد متوسط چربی برای زنان بین 18 تا 23درصد و برای مردان 12 تا 18 در صد وزن بدن، مناسب تشخیص داده شده است.
قد= H وزن=W
یک روش برای تخمین وزن مناسب فرمول زیر است:
اعداد 100، 4 و 150 که در فرمول آمده، اعداد ثابت هستند.
*راه دیگر تخمین وزن، حذف عدد 1 از رقم سمت چپ طول قامت افراد و لحاظ نمودن %5± به عدد باقیمانده است.
*روش دیگر، محاسبه «شاخص توده بدن »[35] (BMI) است. در این روش وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر می شود. به عنوان مثال فردی با 65 کیلوگرم وزن و 74/1 متر قد دارای شاخص توده بدنی 52/21 می باشد.
دامنه شاخص به این شرح است: زیر 20 لاغر، 20 تا 25 طبیعی، 25 تا 30 دارای اضافه وزن و 30 به بالا چاق.
*در یک روش علمی دیگر ، دور شکم (کمر) به سانتی متر بر دور لگن (باسن) به سانتی متر تقسیم می شود. عدد حاصل اگر اگر بیش از 8/0 برای خانم ها و 9/0 درصد برای آقایان باشد احتمال حمله قلبی وجود دارد و هر چه عدد بزرگتر باشد، احتمال خطر بیشتر است، چون همبستگی بین بافت چربی شکم و حملات قلبی وجود دارد.
فیزیولوژی گردش خون
قلب عضله ای توخالی و مخروطی شکل است که قاعده آن در بالا و نوک آن که انتهای بطن ها است در پایین قرار دارد. قلب از چهار حفره درست شده است، دو حفره در طرف راست و دو حفره در طرف چپ. قسمت چپ حاوی خون اکسیژن دار است . دو حفره بالایی به نامهای دهلیز[36] و دو حفره پایینی را بطن[37] می گویند.

سلام
خيلي خوب بود