شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که با وجود رعایت رژیم غذایی حتی گرمی هم وزن کم نکنید یا روند کاهش وزن تان آنقدر کند باشد که شما را از ادامه راه ناامید کند. باید در یک کلام به شما بگویم شما دچار کاهش سوخت وساز یا متابولیسم شده اید. به معنای ساده تر آنقدر که می خورید، نمی سوزانید و همین عامل سبب شده که یا وزن تان ثابت بماند یا بسیار کند لاغر شوید.


افزایش متابولیسم بدن از آن موضوعاتی است که افراد علاقه مند به کاهش وزن همیشه به دنبال افزایش آن هستند.اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می سوزاند به عوامل متعددی بستگی دارد. متابولیسم بدن تحت تاثیر عوامل متعددی می تواند کاهش یابد. اولین و شاید مهم ترین علت کاهش فعالیت بدنی افراد است. افرادی که هیچ فعالیت منظمی را در طول هفته برای خود ندارند و تمامی فعالیت شان منوط به همان کارهای روزمره شان است، اغلب دچار کاهش سوخت وساز میشوند. عامل دوم وجود یک بیماری زمینه ای است که می تواند سوخت وساز بدن را پایین بیاورد. بیماران مبتلا به کم کاری غده تیروئید و کم خونی فقر آهن از این دسته اند.

عامل دیگر رژیم غذایی غلط افراد است که می تواند سبب پایین آمدن سوخت و ساز( متابولیسم) آنها شود. افرادی که گروه قندهای ساده (قند، شکر، انواع شیرینی و شکلات، مربا، کیک و ...) و چربی ها را بیش از اندازه مصرف می کنند، متابولیسم خود را کاهش می دهند. علاوه بر آن افرادی که آب کافی و به اندازه مصرف نمی کنند نیز در معرض کاهش سوخت وساز هستند. عامل دیگر افزایش سن افراد است که با متابولیسم رابطه ای معکوس دارد! هرچه سن بالا رود، متابولیسم کاهش می یابد (به ویژه از۳۰ سالگی به بعد). ژنتیک افراد را هم باید در نظر گرفت؛ بعضی از افراد به طور ژنتیکی سوخت وساز بالاتری دارند. بسیاری از افرادی که دچار کاهش متابولیسم شده اند، ممکن است فقط با یکی از این عوامل دست و پنجه نرم کنند یا چند عامل مهارکننده را با یکدیگر داشته باشند.


۱. در روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید

بدن برای سوخت کالری به آب نیاز دارد حتی اگر شما تا حد کمی دچار کم آبی و خشکی شوید، متابولیسم شما به شدت کاهش پیدا می کند. برای اینکه بدن تان همیشه آب کافی داشته باشد قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ها یک تا ۲ لیوان آب یا نوشیدنی غیر شیرین بنوشید. به علاوه به جای اسنک هایی مانند چوب شور یا چیپس از سبزیجات، میوه ها و لبنیات استفاده کنید چون سرشار از آب هستند.


۲. یک فنجان قهوه صبح ها بنوشید

شما احتمالا به دلیل افزایش انرژی و تمرکز در شروع صبح طرفدار قهوه هستید اما بدانید یکی از اثرات مفید نوشیدن قهوه ( به ویژه اگر تلخ مصرف شود)، سبب افزایش متابولیسم بدن حداقل به صورت کوتاه مدت می شود.


۳. هضم وعده و میان وعده؛ هرگز!

وقتی می خواهیم از اضافه وزنی که داریم خلاص شویم «نخوردن» اولین و شاید ساده ترین گزینه ای است که به ذهن همه ما می رسد. مثلا در اولین قدم صبحانه نمی خوریم یا با خودمان می گوییم که از امشب شام مان را حذف می کنیم! اما تمام این کارها نه تنها مشکل مان را حل نکرده بلکه سوخت و ساز بدن مان را هم به شدت کاهش می دهد.

باید بدانید خوردن بیشتر می تواند در کاهش وزن موثر باشد. طبق آخرین مطالعات بهترین برنامه غذایی آن است که شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده سبک باشد بنابراین برای آن دسته از افرادی که تنها یک وعده غذا در روز می خورند یا اصلا میان وعده ندارند، اولین راه کار برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن شان بازگشت به برنامه غذایی صحیح است.


۴. ورزش کنید و عضله بسازید

ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دو و ایروبیک می توانند متابولیسم شما را تا چندین ساعت بعد از ورزش افزایش دهند. نکته مهم این است که اگر اهل ورزش و فعالیت بدنی نیستید باید برای افزایش متابولیسم تان کمی به خودتان سختی دهید. تمرینات ورزشی باعث افزایش و طولانی تر شدن متابولیسم در حال استراحت می شوند. یک دوره ورزشی در باشگاه یا زمان های کوتاهی دویدن حین پیاده روی روزانه تان بسیار عالی ست. بدن ما به طور مداوم کالری می سوزاند حتی وقتی در حال انجام هیچ کاری نیستیم. جالب است بدانید متابولیسم در حال استراحت در افراد عضلانی بیشتر است. یکی از سوخت های اصلی عضلات بدن، چربی ذخیره شده در بافت چربی است. چربی های بدن طی یک ورزش آرام و طولانی از بافت چربی جدا شده و به بافت های عضلانی برای سوختن و تبدیل شدن به انرژی منتقل می شود. هرچه شما تارهای عضلانی بیشتری را به کار گیرید، مقدار اسید چرب بیشتری می سوزد در نتیجه کالری بیشتری را طی ورزش از دست می دهید.


۵. پروتئین غذای تان را بالا ببرید

بدن ما برای هضم پروتئین ها کالری بیشتری را نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات می سوزاند. پروتئین ۲۵درصد انرژی بیشتری برای هضم احتیاج دارد تا چربی. جایگزین کردن بعضی کربوهیدرات ها با غذاهای پروتئینی می تواند متابولیسم شما را بعد از هر وعده غذایی افزایش دهد. علاوه بر آن کاهش کربوهیدرات های ساده و جایگزین کردن کربوهیدرات های پیچیده هم خود در افزایش سوخت وساز بدن موثر است چون همان طور که در بالا به آن اشاره شد، افرادیکه درصد بالایی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های ساده (قند، شکر، انواع شیرینی و شکلات، مربا، کیک و ...) و چربی ها تامین می کنند، متابولیسم شان در طول زمان کاهش می یابد.


۶. چرا چای سبز بهتر است؟

بهتر است به جای نوشیدن چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز دارای تاثیر متابولیک ویژه ای است که می تواند سرعت متابولیسم را تا ۴ درصد افزایش دهد. این بدان معناست که نوشیدن چای سبز موجب سوزاندن ۷۰ کالری در روز یا کم کردن یک تا ۳ کیلوگرم وزن در سال است.» این نوشیدنی منبع غنی «کاتچین» است که به افزایش میزان «هورمون نور اپی نفرین» کمک می کند؛ «هورمون نور اپی نفرین» یک ماده شیمیایی در مغز است که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد.


۷. نوشیدنی های تان را سرد بنوشید

نوشیدنی های سرد باعث سوزاندن کالری بیشتری می شود. تحقیقات نشان داده است نوشیدن۵ تا ۶ لیوان آب سرد ۱۰ کالری بیشتر در روز می سوزاند که مسلما رقم زیادی نیست ولی باعث کم کردن یک کیلوگرم وزن در سال بدون رعایت هیچ رژیم غذایی خاصی می شود. شما می توانید از چای سرد (آیس تی) یا قهوه سرد (آیس کافی) هم استفاده کنید که خود به خود باعث می شود از شکر و خامه نیز چشم پوشی کرده باشید. براساس نتایج یک تحقیق آلمانی نوشیدن ۲ لیوان آب یخ در روز ۳۰درصد به میزان متابولیسم بدن کمک می کند.


۸. عجیب و غریب ها نابودتان می کند

رژیم های غذایی عجیب (مثلا آنهایی که در روز کمتر از ۱۰۰۰کالری می خورند) برای کسانی که می خواهند سوخت وساز بدن شان را بالا ببرند، فاجعه است. اگرچه این رژیم ها در افت وزن کمک می کنند ولی درصد بالایی از عضلات را از بین می برند و درنتیجه عضلات کمتر، متابولیسم آهسته تر.


۹. لبنیات را در رژیم غذایی روزانه تان قرار دهید

لبنیات کم چرب به ویژه شیر و ماست کم چرب از طریق افزایش متابولیسم بدن، می توانند همراه خوبی در مسیر کاهش وزن شما باشند.

نخوردن وعده غذایی مانند خوردن یک وعده کامل برای سوخت وساز بدن مضر است. با خوردن صبحانه، ناهار و شام روند سوخت وساز بدن را فعال نگه دارید. این کار باعث می شود تا شما مجبور به جبران کمبودهای بدن در وعده بعدی شوید.

به گزارش قدس آنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران، افرادی که به دنبال لاغری هستند حتما با این حالت که می خواهیم برای شما توصیف کنیم روبرو شده اند. فرض کنید یک هفته در رژیم سخت بوده اید اما پس از این مدت با تعجب مشاهده می کنید که هیچ میزان وزن شما کاهش پیدا نکرده است. برای از بین بردن این حالت باید راهکارهای مختلفی را امتحان کنید.
استفاده از چاشنی
به جای وعده غذایی و میان وعده به خوردن سالاد و میوه رو آورده اید اما هنوز هم تغییری در وزنتان نمی بینید. به راستی علت این امر چیست؟اغلب ما فراموش می کنیم که چاشنی و سس که به غذاهای رژیمی اضافه می کنیم همانند هله هوله هایی که از برنامه غذایی حذف کرده ایم مضر است و باعث چاقی می شود.سس های سالم تری مانند ماست چکیده کم چرب را جایگزین چاشنی ها و سس های چرب کنید.
گرسنگی
بزرگ ترین اشتباه، پرهیز از خوردن به منظور کاهش وزن است. گرسنگی باعث کمبود ویتامین، کم خونی و سکته قلبی می شود.گرسنگی باعث حفظ چربی بدن می شود و سوخت وساز بدن را کند می کند و علاوه بر این خطر پرخوری نیز افزایش می یابد. ناگفته پیداست که این امر مانع از کاهش وزن شما می شود.
صرف نظر کردن از وعده غذایی
نخوردن وعده غذایی مانند خوردن یک وعده کامل برای سوخت وساز بدن مضر است. با خوردن صبحانه، ناهار و شام روند سوخت وساز بدن را فعال نگه دارید. این کار باعث می شود تا شما مجبور به جبران کمبودهای بدن در وعده بعدی شوید.
مصرف غذاهای ناسالم
در رژیم غذایی خود، از گنجاندن مواد پروتئینی غافل نشوید. گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ، ماهی تن یا سالمون منبع سالم پروتئین است و برای کاهش وزن لازم می باشد علاوه بر آن پروتئین سیری طولانی تری ایجاد می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
مصرف کالری بالا
تصمیم گرفته اید که میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار را جایگزین هله هوله کنید. اما مشکل این جاست که به جای کاهش وزن با افزایش وزن روبه رو شده اید! مصرف سبزیجات زیاد باعث اضافه وزن نمی شود اما مصرف میوه و غلات زیاد ممکن است در این امر دخیل باشد. بنابراین مراقب مصرف کالری و مقدار ماده غذایی مصرفی خود باشید تا بتوانید وزن کم کنید.سالم بودن میوه و غلات به این معنی نیست که این مواد بدون کالری است و شما می توانید تمام روز از آن ها استفاده کنید.
مصرف نوشیدنی های پرکالری
یکی از بزرگ ترین اشتباهات هنگام رژیم گرفتن، توجه نکردن به نوع نوشیدنی هاست باید به میزان قند موجود در نوشیدنی ها مانند آب میوه ها توجه کرد. بهترین نوشیدنی هنگام رژیم گرفتن، آب است.
نداشتن برنامه ریزی برای صرف وعده های غذایی
افرادی که رژیم دارند، باید یک برنامه غذایی منظم اتخاذ کنند. این کار باعث می شود تا متوجه مقدار کالری نوع غذایی که مصرف می کنند باشند. منظم غذا خوردن باعث می شود تمایل به مصرف هله هوله از بین برود.
شکستن رژیم
هرچند گاه لازم است رژیم را بشکنید و آن چه را هوس کرده اید بخورید.به عنوان مثال پس از گذشت یک هفته با خوردن بستنی خود را تشویق کنید تا کمتر دچار اضطراب مربوط به رژیم گرفتن شوید و بتوانید رژیم خود را ادامه دهید.
بی دقتی در خواندن برچسب های غذایی
اغلب افراد با خواندن برچسب های «کم چربی» یا «بدون چربی» مواد غذایی می پندارند که آن چه می خورند سالم است، این در حالی است که باید برچسب را با دقت بررسی کرد و از ارزش های واقعی آن مطلع شد.