در طناب زدن دستگاه گردش خون و تنفس از راه فعالیت هوازی تقویت می شوند و آمادگی لازم را برای انجام فعالیت های روزانه به دست می آورد. کسی که فعالیت خود را بر طناب زدن استوار کند، عضلات بزرگ و مهم بدن را درگیر می کند و این خود عملی اساسی در جهت تقویت عضلات بدن است.
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 570 کیلوکالری انرژی می سوزاند.
این ورزش مفرح از تنوع بسیاری در تکنیک ‌های ورزشی برخوردار بوده و حتی دارای فدراسیون جهانی است. جالب است بدانید که هر دقیقه طناب ‌بازی در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود 10 تا 12 کیلوکالری انرژی می ‌شود.

طول طناب
برای این که بفهمید طول طناب مناسب شما چه قدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید، سپس دسته های طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد، باید تا وسط قفسه سینه تان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاه تر بودن، هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد.
و اما به جز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی به خصوص در قسمت پنجه های پا داشته باشند. کفش های بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفش های دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. معمولا کفش ‌های cross-training که دارای کفی انعطاف ‌پذیر هستند برای این منظور مناسب‌ هستند.
بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:
* دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
* آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
* اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
* سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
* طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
* سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
* با بینی نفس بکشید نه با دهان.
* بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
* به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.

برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 10 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع می توانید در فواصل طناب زدن، حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید.
برای نمونه یک برنامه در این جا آورده می شود:
- 3دقیقه طناب بزنید.
-یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که می توانید بارفیکس بزنید.
-3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
-یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که می توانید حرکت شنا انجام دهید.
-و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.